如果你做计划的方式不对，再成熟的目标设定也没用

自我成长系列

本文系咖啡心理英语小组翻译的第109篇文章

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今年夏天刚开始的时候，我给自己制定了些大的计划——我设想着我会开始冥想，去做更多的运动。只不过我接下来就去度假了，之后孩子们被接回了家，再然后又是一长串的出差……你懂的！

问题在于光有打算远远不够。如果你做计划的方式不对，再成熟的目标设定也没用。

我这个夏天所犯的错误在于我并没有制订一个具体的，基于科学的计划。我只是模糊地希望去进行更多锻炼和冥想。心理学家Sean Yong总结了所有的关于如何改变行为的科学。他认为设置目标的核心都在于行为改变。

在返校以前，使用Sean的框架模型和我在”The Sweet Spot”（作者的另一篇文章） 中所写到的那个研究，我为我的孩子还有自己如何设定目标（及实现行为改变）修订了计划。

我用自己希望能增加锻炼作为示例，当然其原理显然可以在许多事情上应用，比如帮助孩子设立他们的学年目标。 我做了一张设定目标的工作表，让每一步都会非常容易。

1

陈述你的大目标

在接下来三个月你打算取得什么样的成就？ 我希望能够回到高效并全面的常规锻炼，包括一点伸展，力量训练和有氧运动，每次大概20分钟，每周6天。

这并不太多，也不需要花费我太多的时间，所以这个计划很现实。（一周6天似乎有点太多，但我给了自己一个选择，比如我在出差或有事情时，也可以每周做3次较长时间的锻炼，把每两天的小锻炼合并为一天的任务）。

 我有个来之不易的心得体会：现实的东西远比那些看起来漂亮的更靠谱。随便哪天，我都能小小的成功一下，而不是因不切实际的目标而导致失败。小成功告诉我们的确能够持之以恒的实现行为改变。

2

将一个大的计划分解为长期目标

我的长期目标会持续到今年年底，我希望把它分为10个阶段，或者以周为单位，在此期间我能完成我的锻炼计划。

3

再次分解，将它变为短期目标

此目标用1到3周的时间来完成。我有三个短期目标：

• 和教练一起安排健身计划（特定的锻炼及伸展等）

• 记忆各组动作并学会正确地做

• 在劳动节以前有连续两个阶段进行锻炼

4

将目标分解为非常具体，及其简单的步骤

你今天能做什么？明天呢？ 我的第一步是给我的朋友Aaron打电话。他是一个健身教练，帮我制定锻炼计划。今天，我的第一小步就是学习他所教我的热身伸展练习。试着将你的每一小步分解到非常容易去做，所以你不会对此有任何抗拒心理。

5

创造一个良好的环境

我们的环境对我们行为的影响极其大。我们通常认为我们的行为即我们的个性和喜好，或者我们无坚不摧的意志力才是取得成功的关键，但实际上我们极大地受到周围的人，地方和技术的影响。这意味着如果要成功地达到目标，创造环境会对我们非常有帮助。这会让做事情变得容易，建立起整体解决方案。

这通常也意味着除掉诱惑。如果你的目标是做到在开车时不看手机，那就将电话放入到车的后备厢或任何拿不到的地方。你所需要的一定要是简单且易行的，如果你的目标是吃更多的羽衣甘蓝，就在冰箱里多放一些，并且制作一张那些提供羽衣甘蓝菜的餐厅清单。

我把我的瑜伽毯和其他器材搬到办公室，让锻炼变得更容易。下午四点我通常锻炼一下。这时候我工作的注意力开始下降，所以我宁可锻炼而不是工作…而我所需要的锻炼设备触手可得。

6

就算你是个内向的人，也让其他的人参与到你的计划中

当我们感觉自己是某个组织中的一员时，我们通常会做一些自己单独可能不会去做的事情--如果它能在某种方式上会深化或提升我们的社会关联性。其他人能充当一点外部的意志力，促使我们做一些事情。

我和Aaron约了一系列的网络电话，他能确定我在正确地进行锻炼，同时我也很渴望和他交谈。如果不是今天和他电话有约的话，我会非常想把锻炼时间缩短一会儿，所以我能写完这篇文章。对于我来说，改变常规计划是个滑溜溜的斜坡，工作上多个10分钟很容易变成20分钟，然后40分钟。接着就到了做晚饭的时间了，然后就没空锻炼了。

7

识别这个目标为什么对你很重要

少去想你究竟想取得什么成果，而是思考你想要怎样的一种感受，识别出“为什么”会在这个长期的过程中激励你。

当我们不去纠结为什么做某事的逻辑原因时，我们可以做得更好。

因为研究表明良好的、可靠的、逻辑的原因，比如我们想通过运动降低血压或远离癌症这些原因长远来看并不会激励我们。反倒情感被证明是更能激励人的因素。

所以要聚焦于感受状态。（譬如，也许你希望更开心，更自信或更冷静。）我希望进行规律的锻炼因为我知道这会提升我的能量。感觉清醒和能量充沛对我来说非常重要。

8

让它变为你的一部分

例如：我是一个锻炼者。我锻炼，我记录，所以我能往回看并且看到：我的确是个锻炼者。收集那些可以证明你如果要做什么事就一定会去做的记录。

9

让此行为更加吸引人

人类喜欢奖励：

一个精美的小纸杯蛋糕，来自导师的关注，一份成就感。当我们的大脑识别出潜在的奖励时，它们会释放多巴胺，一种让人感觉良好的化学物质。多巴胺激励我们追求奖励，创造出我们对于悬挂在前方的那根胡萝卜的渴求，向往和欲望。

奖励应该及时兑现，如有可能，更好的是能将它引入到我们的常规中。这是为什么我一边锻炼，一边听有声书。当我渴望听有声书的时候，锻炼则变得更为吸引人。

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让行为变为习惯

一旦行为处于自动状态，任何事情都会变得容易。我们并不需要多强的意志力来实现我们的习惯性行为。你能让你的行为与取得目标相联也变成一种习惯吗？

可以利用现有的习惯或常规来巩固新的行为，或是使用日程表，使用“当…然后…”这种说法：“当我做什么，然后我会做什么。”对于我来说，它就是：“当4点的时候，我日历上的提示出现了，然后我就开始锻炼。”

延伸阅读

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作者 |Christine Carter, Ph.D 博士，社会学家，加州大学伯克利分校Greater Good科学中心高级研究员, 著有《The Sweet Spot and Raising Happiness》

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Cathy Chen

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 小南

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 企鹅

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